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Revista Inominável

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Qui | 10.05.18

Dicas de Farmacêutica | Precisamos de dormir mais e melhor

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Todos nós nos sentimos mal quando não dormimos bem, mas quase todos devemos horas à cama, o que se vai refletir no nosso quotidiano, a curto ou a longo prazo.

Quando falamos de sono, a nossa herança genética desempenha um papel importante e pode prejudicar a qualidade do mesmo. Como eu costumo dizer, só devíamos herdar o bom, mas isto está muito longe da verdade. Sabe-se que os genes associados ao tamanho da língua ou aos padrões de distribuição de peso podem levar à apneia do sono. Também a síndrome das pernas inquietas e a narcolepsia, dois distúrbios do sono, podem estar ligadas aos nossos genes.

Contudo, no que se refere ao sono os genes não são os principais culpados e são vários os estudos científicos que “culpam” o estilo de vida das sociedades ocidentais pela má qualidade de sono instalada nas mesmas.

Existem mais de 100 doenças que podem estar relacionadas com o sono. Entre elas estão a obesidade, a diabetes, a depressão, a ansiedade, a hipertensão arterial, e o aumento de risco de enfarte e Acidente Vascular Cerebral (AVC).

O sono possui uma função biológica crucial. O que é que acontece se andarmos, por exemplo, muito stressados e numa tensão enorme com as múltiplas tarefas que temos para fazer no dia-a-dia? Neste caso pode aumentar o cortisol (hormona corticosteroide diretamente envolvida na resposta ao stress), o que faz com que diminua a segregação de serotonina, um neurotransmissor de bem-estar e percursor da melatonina (a conhecida “hormona do sono”). A consequência de tudo isto é um aumento dos estados depressivos e uma pior qualidade do sono, o que leva normalmente a uma sensação de cansaço e letargia durante o dia. Além de tudo isto, a privação de sono vai deteriorando a capacidade de aprendizagem, a memória e a concentração. Este processo acontece mas às vezes é lento, o que pode fazer com que se desvalorize e não se consiga agir em tempo útil para atenuar os efeitos dessa privação.

 

O QUE DEVEMOS FAZER PARA DORMIR MAIS E MELHOR? 

  • Oito horas de sono é o recomendado pela OMS (Organização Mundial de Saúde), mas nem todos precisamos de dormir o mesmo número de horas...
  • Fazer uma alimentação equilibrada, rica em proteínas e pobre em gorduras e açúcares. Alguns alimentos são fontes de melatonina, podendo induzir o sono, como é o exemplo das nozes e das bananas.
  • Evitar o tabaco, o álcool e bebidas com cafeína antes de ir para a cama. Algumas infusões (camomila, passiflora) têm um efeito relaxante, ajudando a um sono mais tranquilo.
  • Praticar uma atividade física regular, evitando desportos intensos no período da noite.
  • Manter a temperatura da casa entre os 16 e os 22 graus Celsius.
  • Libertar o quarto de aparelhos eletrónicos (tablet, computador, telemóvel...). A luz destes aparelhos suprime a produção de melatonina.
  • Realizar atividades relaxantes antes de ir dormir, como ler um livro, conversar, ouvir música ou algo que seja uma fonte de bem-estar para a pessoa em causa.
  • Manter o quarto com um ambiente tranquilo e arrumado, indicando que aquele é o local ideal para ter um sono de qualidade. Algumas pessoas gostam de utilizar ambientadores ou velas à base de alfazema ou lavanda, que podem ajudar a “compor” este ambiente relaxante.
  • Tentar ir para a cama sempre à mesma hora pode a ajudar a regular o sono.

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Se sofre de transtorno do sono de ritmo circadiano (jet lag de viagens ou turnos de trabalho), peça ajuda para regular o sono da forma mais eficaz e com menos prejuízos para a saúde.

Dormir não é perder tempo, pois o sono é fundamental para a vida. Se dormirmos bem, teremos uma maior produtividade e rendimento, tanto na vida pessoal como profissional. Dormir bem torna-nos mais produtivos, mais seguros, com mais humor e com inúmeras melhorias em termos de saúde.

Se sabe que dorme mal, em quantidade e em qualidade, faça alguma coisa para mudar esse estado! Se não conseguir sozinho, com as medidas básicas que referi anteriormente, peça ajuda ao médico! Lembre-se de que a grande maioria dos problemas de sono podem ser tratados!

Bons sonhos!

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Publicado em Inominável nº 13

por Margarida de Sá, autora do blog Dicas de Farmacêutica

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