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Revista Inominável

A revista para lá da blogosfera!

Seg | 02.05.16

O que comer antes e depois do treino?

Braços descobertos, costas ao vento e calções bem curtinhos, assim idealizamos a primavera que se aproxima colorida. É tempo de repensar um investimento no ginásio, ou numas corridas ao ar livre. Para rentabilizares o teu treino ao máximo, é fundamental que adotes uma alimentação adequada, antes e depois, que permita ao teu organismo usufruir ao máximo do treino sem menosprezar o seu equilíbrio. Curioso(a)? Toma notas!

 

Antes do treino

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Uma refeição pré-treino é fundamental para garantir a energia e o rendimento durante todo o exercício. Deves optar por fazê-lo cerca de 1 a 2 hora antes, adaptando contudo ao teu horário pessoal:

  • Caso tenhas feito uma refeição completa (pequeno-almoço ou almoço, por exemplo) até 3 horas antes, então não necessitarás de uma refeição adicional;
  • Se, por outro lado, só tens oportunidade de fazê-lo 30 minutos antes, opta por alimentos de absorção rápida e digestão fácil - exemplos: bebida energética ou fruta.

 

Nesta refeição, o ideal será complementar alimentos de rápida absorção - que proporcionem energia para o início do treino - com alimentos de lenta absorção - permitindo manter o rendimento até ao fim. A escolha de alimentos deve ser personalizada de acordo com os teus objetivos:
A) Aumentar a massa muscular: Hidratos de carbono de absorção rápida + hidratos de carbono de absorção lenta cereais integrais + fruta, por exemplo.
B) Perda de massa gorda: Apostar em alimentos mais proteicos, podendo adicionar hidratos de carbono de absorção lenta batidos e barras proteicas, ovos...
(Evita gorduras, para diminuir o desconforto gástrico.)

 

Depois do treino

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Depois de um treino intenso, deverás restabelecer as reservas do organismo, assegurando energia para o treino seguinte. Mais uma vez, as escolhas devem depender do objetivo:

 

A) Aumentar a massa muscular: Ingerir alimentos proteicos nos primeiros 30 minutos, juntamente com hidratos de carbono (de absorção rápida de preferência) - caso não necessites de perder massa gorda.
Os alimentos proteicos também podem ser ingeridos antes do treino, neste caso, mas têm mais efeito nesta meia hora conhecida por janela metabólica.
B) Perder massa gorda: Optar por alimentos proteicos.
Adiciona alimentos ricos em antioxidantes - como frutos vermelhos - para promover a neutralização de radicais livres resultantes do exercício físico.

 

Hidratação

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A hidratação é um item a não esquecer, antes (até 30 minutos antes do exercício) e durante a prática desportiva.
Não apostes em bebidas com propriedades diuréticas, pois dificultam a reidratação do organismo - chá, bebidas com cafeína, álcool, etc.

 

Suplementação

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Os suplementos podem ser úteis em alguns casos, se adequados a cada pessoa. Contudo, devem ser sempre aplicados sob aconselhamento e vigilância de um profissional de saúde especializado. Alerto ainda que esta suplementação inclui produtos falados vulgarmente, como a proteína whey, por exemplo.
Não esquecer que cada pessoa é diferente e que deves experimentar e adotar a opção que funcionar melhor com o teu corpo.

 

Para mais dicas, segue-me no blog em Happy & Healthy

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Publicado em Inominável nº 3
por Rita Fonseca autora do blog Happy & Healthy

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